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撰文 | 余新华（德国Borstel研究中心）
责编 | 程 莉
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我是从事免疫学研究的，经常被人问到这样一个问题：如何提高免疫力？
当人体免疫力低下的时候，我们的身体就容易出现疾病症状。这些症状里，最常见的是感染。因为免疫力降低，免疫系统不能正常地清除病原微生物，便会导致感染的发生且难以自愈。
除了感染，免疫力降低还可能增加肿瘤的发病风险。肿瘤是由自身细胞在一定条件下癌变而来的，如果我们的免疫系统正常，它会对肿瘤细胞有一定的抑制作用，从而防止肿瘤的发生。相反，当一个人免疫力降低的时候，肿瘤发生的风险就会升高。
正因为免疫力和很多疾病相关，它受到了人们的关注。那么，我们又该如何提高免疫力呢？
在回答这个问题之前，我们先了解一下我们的免疫力。
我们生活在一个充满各种病原体的世界里，甚至我们体内也生活着很多病原微生物。所以，在免疫系统漫长的进化过程中，病原微生物一直都相伴相随。这些病原微生物的长期存在，对免疫系统来说是一种强大的自然选择力量。换句话说，免疫力低的个体在漫长的进化过程里会容易被淘汰掉，而免疫力足够对付这些病原体的个体则会生存下来。所以，作为自然选择的结果，我们绝大多数人的免疫系统都是合格的，也就是说免疫力都正常。也因此，先天性免疫力低下的人只占极少的比例。对于普通人而言，免疫力低下一般都只发生在一定的条件下、在一定的时期以内。
为了进一步说明绝大多数人的免疫力都正常，我在这里举两个例子。
先拿结核杆菌做例子吧，它是导致肺结核的细菌。
在中国，大概有90%的人被结核杆菌感染过，但被感染的人里只有不到10%的人会得肺结核。也就是说，90%以上的感染者能够有能力控制进入身体内的结核杆菌，这个功劳就要归功于正常的免疫力了。
不仅是细菌，病毒也一样。比如大家最常听说的乙肝病毒，也就是导致乙肝的罪魁祸首。在没有普及乙肝疫苗之前的中国，同样有90%左右的人都被乙肝病毒感染过，那个时候十亿左右的中国人都被乙肝病毒感染过。但在这十亿感染者里，只有不到一亿的人会变成病毒携带者。换句话说，90%以上的乙肝病毒感染者的免疫系统都能够消灭乙肝病毒，只留下针对病毒的抗体。
那么，现在我们回到那个大家都关心的问题：如何提高我们的免疫力？
既然我们绝大多数人的免疫力都正常，能够抵抗一般的病原微生物，那我们需要去做的是提高免疫力呢，还是不要去降低我们的免疫力呢？
或许有人会说，虽然90%以上的人都能对付进入我们身体的结核杆菌和乙肝病毒，但也还有那倒霉的10%的人会得病啊。的确，这些人是因为免疫力低而斗争不过细菌病毒，所以得病了。这些人有一部分是先天免疫力较低，他们的确需要提高免疫力；而也有更大一部分人是本来免疫力正常，只是在某个特定的情况下免疫力降低了。所以，对于绝大多数的人来说，需要考虑的应该是如何不降低自己的免疫力，而不是提高自己的免疫力。
那么，又如何知道自己的免疫力降低了呢？
免疫力低最直接的后果是增加感染的概率。在日常生活中，就有三个很明显的例子。
一是普通感冒。普通感冒大多是由病毒引起的，其中最常见是鼻病毒。这些病毒本来就在我们身体内，但一般情况下免疫系统能把它们限制住，所以不会表现出症状来。但在一些情况下，比如着凉、气候变化、疲劳等，这些病毒会摆脱免疫系统的控制从而导致感冒的发生。
另一个是嘴唇的疱疹，症状通常被人们称为嘴角起泡或“上火”。唇疱疹是由单纯疱疹病毒I型（HSV-I）引起的，在绝大多数人的身体内都有这个病毒。在正常情况下，我们体内的单纯疱疹病毒能够被人体的免疫系统所控制，所以它们不得不潜伏在免疫系统打击不到的神经细胞内。但当一个人免疫力降低的时候，这些单纯疱疹病毒就能够活跃起来。它们进入嘴角粘膜的上皮细胞，并在那里繁殖从而导致疱疹的发生。
第三个能反应免疫力低下的现象是伤口难以愈合。我们日常生活中有时会遇到一些小伤口，比如皮肤破了、咬了嘴唇等。一般情况下，我们的免疫系统会让这些小伤口愈合。但当免疫力低下的时候，这个愈合的速度就会变得缓慢。
上面三个现象，如果在一个人身上经常发生，很可能就是免疫力降低的表现了。这个时候，就该认真考虑如何提高免疫力的问题。这里的提高包括两个方面：免疫力下降的人需要做的是，知道下降的原因而去恢复本来的免疫力；本来免疫力低下的人则需要去提高免疫力。
那么如何不让免疫力降低，又如何提升本来较低的免疫力呢？这个问题没有一个简单明了的答案，但做好下面几点肯定有所帮助。
首先是健康的饮食，保证足够的能量和营养。
人体内每天都要产生数以百亿计的免疫细胞，这里面主要是中性粒细胞。产生这些细胞所需要的原材料需要通过我们的饮食来获得。另外，针对病原微生物的免疫反应需要生成一系列的免疫相关分子。而产生这些免疫分子并让它们发挥作用同样需要能量、维生素和矿物质的供给。所以，健康的饮食才能为免疫系统的正常运行提供物质上的保障。
其次是适当且有规律地运动。
有研究表明，每天坚持适度的身体锻炼能够减轻感染的概率。这一点我们在日常生活中也能感觉到，就是坚持锻炼身体的人不容易感冒。锻炼身体增强免疫力的机理还没有完全清楚。其中之一的原因可能是运动能促进血液循环，以便把免疫细胞更好地运输到全身各个地方。不过需要补充一点的是，过度的身体锻炼不仅不会对免疫力有好处，反而会导致疲劳而降低免疫力。再次是保持一个良好的生活习惯，包括不吸烟、不喝酒或少喝酒、有规律的作息以及不要给自己太大的压力等。
吸烟和过度饮酒会导致免疫力的降低，没有规律的作息也同样会负面影响到免疫系统的功效。而压力，无论是身体上的压力，比如疲劳，还是心理上的压力都会降低人的免疫力。这一点我们也能从日常生活中感觉得到，就是当我们身体或心理疲倦的时候，感冒、嘴角疱疹等疾病也会容易发生。
还有一点就是不要滥用药物。
药物能够快速地杀死或抑制病原微生物，因此得到了广泛的应用。但同时，药物的应用让免疫系统失去了和病原微生物作战的机会。免疫系统就像军队一样，它的作战能力是需要长期历练出来的。而且实际上，不少病（比如普通感冒）都可以在免疫系统的作用下自愈。所以，只有在免疫系统很难或无法降伏病原微生物的时候（比如急性流感），才需要去使用药物。
上面的四点总结起来就是：我们不要偏食、不要不良的生活习惯、不要吸烟、不要酗酒、不要作息不规律、不要给自己太大的压力、不要滥用药物、以及不要偷懒不锻炼身体。如果做到上面的那些，我们绝大多数人的免疫力就自然会是正常的，因为这是自然进化给我们最宝贵的礼物。
在文章的结尾，特别需要补充一点的是：提高免疫力是一个系统的工程，不是一个偏方就可以解决的。有一些“食疗专家”会给出各种各样的偏方，但偏方不仅不会对提高免疫力有帮助，而且一些偏方（比如让人偏食的偏方）还可能降低免疫力。
制版编辑|皮皮鱼
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